16 moduri simple de a scăpa de stres

Mulți oameni se confruntă cu stresul în fiecare zi. Munca, problemele de familie, problemele de sănătate și obligațiile financiare sunt părți ale vieții de zi cu zi care contribuie în mod obișnuit la un nivel crescut de stres.

Anumiți factori vă pot afecta vulnerabilitatea la stres. Acestea pot include:

Minimizarea stresului cronic al vieții de zi cu zi cât mai mult posibil vă poate susține sănătatea generală. Stresul cronic poate crește riscul afecțiunilor de sănătate, inclusiv boli de inimă, tulburări de anxietate și depresie.

Iată 15 moduri bazate pe dovezi de a scăpa de stres.

Un studiu de 6 săptămâni Sursă de încrederedin 185 de studenți universitari au descoperit că participarea la exerciții aerobice 2 zile pe săptămână a redus semnificativ stresul perceput general și stresul perceput din cauza incertitudinii. În plus, rutina de exerciții a îmbunătățit semnificativ depresia auto-raportată.

Dacă în prezent sunteți inactiv, începeți cu activități blânde, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta . Alegerea unei activități care vă place vă poate ajuta să vă creșteți șansele de a rămâne la ea pe termen lung.

Dieta ta afectează fiecare aspect al sănătății tale, inclusiv sănătatea mentală.

A fi stresat cronic vă poate determina să mâncați în exces și să ajungeți la alimente foarte gustoase, care vă pot dăuna sănătății și dispoziției generale.

Nu consumul suficient de alimente întregi bogate în nutrienți poate crește riscul de deficiențe de nutrienți esențiali pentru reglarea stresului și a dispoziției, cum ar fi magneziul și vitaminele B.

Minimizarea consumului de alimente și băuturi puternic procesate și consumul mai multor alimente întregi vă poate ajuta să vă asigurați că organismul este hrănit corespunzător. La rândul său, acest lucru vă poate îmbunătăți rezistența la stres. Opțiunile pentru alimente întregi pot include:

În timp ce smartphone-urile, computerele și tabletele sunt adesea necesare, folosirea lor prea des poate crește nivelul de stres.

Petrecerea prea mult timp în fața ecranelor este asociată cu o bunăstare psihologică mai scăzută și un nivel crescut de stres la adulți și copii.

În plus, timpul petrecut pe ecran poate afecta negativ somnul, ceea ce poate duce și la Sursa de încrederela niveluri crescute de stres.

Alocarea timpului pentru a practica îngrijirea personală poate ajuta la reducerea Sursei de încrederenivelul dvs. de stres. Exemplele practice includ:

Persoanele care se angajează în îngrijirea de sine au de obicei sursă de încredereniveluri mai scăzute de stres și îmbunătățirea calității vieții, în timp ce lipsa de îngrijire personală este asociată cu un risc mai mare de stres și epuizare.

Să-ți iei timp pentru tine este esențial pentru a trăi o viață sănătoasă. Acest lucru este important în special pentru persoanele care tind să fie foarte stresate, inclusiv asistente, medici, profesori și îngrijitori.

Îngrijirea de sine nu trebuie să fie elaborată sau complicată. Înseamnă pur și simplu să ai grijă de bunăstarea și fericirea ta.

Expunerea la anumite arome prin lumânări sau uleiuri esențiale poate fi deosebit de calmantă. Iată câteva arome relaxante:

Folosirea parfumurilor pentru a vă stimula starea de spirit se numește aromoterapie . Aromaterapia poate reduce anxietatea și poate îmbunătăți somnul.

Înregistrarea în jurnal poate ajuta la reducerea sursei de încrederestres și anxietate și oferă o ieșire pozitivă pentru gândurile și emoțiile tale.

Un studiu din 2018 Sursă de încrederea remarcat că scrisul expresiv sau scrisul terapeutic poate aduce beneficii persoanelor care gestionează afecțiuni cronice de sănătate, inclusiv, dar fără a se limita la, afecțiuni de sănătate mintală, cum ar fi depresia .

Ei au remarcat că jurnalul regulat poate fi legat de o calitate mai înaltă a vieții, comportamente mai proactive de îngrijire personală și alte comportamente sănătoase, cum ar fi administrarea de medicamente prescrise.

De asemenea, puteți încerca un jurnal ghidat dacă preferați o scriere mai direcționată și expresivă.

Cofeina este o substanță chimică din cafea, ceai, ciocolată și băuturi energizante care stimulează sistemul nervos central.

Consumul prea mult poate agrava anxietatea, conform unei analize din 2021 a literaturii Sursa de încrederepe subiect. Supraconsumul vă poate afecta, de asemenea, somnul. La rândul său, acest lucru poate crește simptomele de stres și anxietate.

Oamenii au praguri diferite pentru cantitatea de cofeină pe care o pot tolera. Dacă cofeina vă face nervos sau anxios, luați în considerare reducerea prin înlocuirea cafelei sau băuturilor energizante cu cafea decofeinizată, ceai de plante sau apă.

Totuși, persoanele sensibile la cofeină pot experimenta anxietate și stres crescute după ce consumă mai puțină cofeină decât aceasta, așa că este important să iei în considerare toleranța ta.

Sprijinul social din partea prietenilor și familiei vă poate ajuta să treceți peste momentele stresante și să faceți față stresului.

Un studiu din 2019 Sursă de încrederela 163 de adulți tineri de vârstă universitară Latinx au asociat niveluri mai scăzute de sprijin din partea prietenilor, familiei și partenerilor romantici cu singurătatea , simptomele depresive și stresul perceput.

A avea un sistem de sprijin social este important pentru sănătatea ta mintală generală. Dacă vă simțiți singur și nu aveți prieteni sau familie de care să depindeți, grupurile de sprijin social vă pot ajuta. Luați în considerare să vă alăturați unui club sau unei echipe sportive sau să faceți voluntariat pentru o cauză care este importantă pentru dvs.

Nu toți factorii de stres sunt sub controlul tău, dar unii sunt. Dacă puneți prea mult în farfurie, vă poate crește sarcina de stres și poate limita timpul pe care îl puteți petrece pentru îngrijirea personală.

O modalitate de a ajuta la reducerea stresului și de a vă proteja sănătatea mintală poate fi să spuneți „nu” mai des. Acest lucru este valabil mai ales dacă asumi mai mult decât poți face față, deoarece jonglarea cu multe responsabilități te poate face să te simți copleșit .

A fi selectiv cu privire la ceea ce asumați – și a spune „nu” lucrurilor care vă vor spori în mod inutil sarcina – vă poate reduce nivelul de stres.

Crearea granițelor – în special cu oamenii care vă sporesc nivelul de stres – este o modalitate sănătoasă de a vă proteja bunăstarea. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca să-i ceri unui prieten sau membru al familiei să nu treacă prin neanunțat sau să anulezi planurile în picioare cu un prieten dacă ai nevoie de mai mult spațiu.

Un alt mod de a prelua controlul asupra stresului este să fii în fruntea priorităților tale și să eviți să amâni atunci când nu te simți stresat.

Amânarea vă poate dăuna productivității și vă poate lăsa să vă prindeți din urmă. Acest lucru poate provoca stres, care vă afectează negativ sănătatea și calitatea somnului. De asemenea, este adevărat că s-ar putea să fii mai probabil sursă de încrederea amâna în perioadele de stres ca mecanism de adaptare.

Un studiu Sursă de încredereîn 140 de studenți la medicină din China au legat amânarea de un nivel crescut de stres. Studiul a asociat, de asemenea, amânarea și reacțiile de stres întârziate cu stiluri parentale mai negative, inclusiv pedeapsa și respingerea.

Dacă amânați în mod regulat, poate fi util să faceți o listă de activități organizată în funcție de prioritate. Acordați-vă termene realiste și mergeți în jos pe listă. Uneori, adăugarea unui articol pe listă vă poate ajuta să vă simțiți mai bine în privința acestuia, chiar dacă nu se termină imediat.

Lucrați la lucrurile care trebuie făcute astăzi și acordați-vă timp neîntrerupt. Comutarea între sarcini sau multitasking poate fi stresantă în sine.

Yoga a devenit o metodă populară de eliberare a stresului și exerciții fizice în rândul tuturor grupelor de vârstă.

În timp ce stilurile de yoga diferă, majoritatea împărtășesc un obiectiv comun – să vă alăturați corpului și minții prin creșterea conștientizării corpului și a respirației.

Cercetare sursă de încrederearată că yoga ajută la reducerea stresului și a anxietății. În plus, poate promova bunăstarea psihologică.

Aceste beneficii par legate de efectul yoga asupra sistemului nervos și de răspunsul la stres.

Yoga poate ajuta Sursa de încrederescad nivelurile de cortizol, tensiunea arterială și ritmul cardiac, în timp ce crește nivelul de acid gamma aminobutiric , un neurotransmițător care este scăzut la persoanele cu tulburări de dispoziție.

Mindfulness descrie practici care te ancorează în momentul prezent.

Tehnicile de reducere a stresului care utilizează mindfulness includ meditația și terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT), un tip de terapie cognitiv-comportamentală .

Meditarea constantă, chiar și pentru perioade scurte, poate ajuta la creșterea Sursei de încrederestarea ta de spirit și scad simptomele de stres și anxietate.

Nenumărate cărți, aplicații și site-uri web vă pot învăța elementele de bază dacă doriți să încercați meditația. În zona dvs. pot exista și terapeuți care sunt specializați în MBCT.

Atingerea umană poate avea un efect calmant și te poate ajuta să faci față mai bine stresului.

Aceste tipuri de contact pot ajuta Sursa de încredereelibereaza oxitocina si scade cortizolul . La rândul lor, aceste efecte ajută la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac. Atât hipertensiunea arterială, cât și creșterea ritmului cardiac sunt simptome fizice ale stresului.

Petrecerea mai mult timp afară poate ajuta la reducerea stresului.

Studiile arată că petrecerea timpului în spații verzi precum parcuri și păduri și cufundarea în natură sunt modalități sănătoase de a gestiona stresul.

O revizuire a 14 studii Sursă de încrederea descoperit că petrecerea a doar 10 minute într-un cadru natural poate ajuta la îmbunătățirea markerilor psihologici și fiziologici ai bunăstării mentale, inclusiv a stresului și a fericirii percepute, la persoanele de vârstă universitară.

Drumețiile și campingul sunt opțiuni excelente, dar unii oameni nu se bucură de aceste activități sau nu au acces la acestea. Chiar și într-o zonă urbană, puteți căuta spații verzi, cum ar fi parcuri locale, arboretum și grădini botanice.

Stresul mental vă activează sistemul nervos simpatic, trimițându-vă corpul în modul luptă sau fugi .

În timpul acestei reacții, hormonii de stres declanșează simptome fizice, cum ar fi bătăile mai rapide ale inimii, respirația mai rapidă și vasele de sânge înguste.

Exercițiile de respirație profundă pot ajuta la activarea Sursei de încrederesistemul dumneavoastră nervos parasimpatic, care controlează răspunsul de relaxare.

Respirația profundă are scopul de a vă concentra conștientizarea asupra respirației, făcând-o mai lentă și mai profundă. Când inspiri profund pe nas, plămânii tăi se extind complet, iar burta se ridică. Acest lucru ajută la încetinirea ritmului cardiac, permițându-vă să vă simțiți în pace.

Când vă îmbrățișați sau atingeți animalul de companie, corpul dumneavoastră eliberează oxitocină – un hormon legat de o dispoziție pozitivă.

În plus, căutați sursa de încrederearată că proprietarii de animale de companie – în special cei cu câini – tind să aibă o satisfacție mai mare în viață, o mai bună stimă de sine, niveluri reduse de singurătate și anxietate și dispoziții mai pozitive.

A avea un animal de companie poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea stresului, oferindu-ți un scop, menținându-te activ și oferind companie.

Câteva vitamine și minerale joacă un rol important în răspunsul la stres al organismului și în reglarea dispoziției. Ca atare, o deficiență a unuia sau mai multor nutrienți vă poate afecta sănătatea mintală și capacitatea de a face față stresului.

Unele studii arată că anumite suplimente alimentare pot ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea stării de spirit.

De exemplu, nivelul de magneziu se poate epuiza atunci când ești stresat cronic.

Deoarece acest mineral joacă un rol important în răspunsul la stres al organismului, poate doriți să vă asigurați că primiți suficient în fiecare zi. Suplimentarea cu magneziu a fost demonstrată sursă de încrederepentru a îmbunătăți stresul la persoanele stresate cronic.

Alte suplimente, inclusiv Rhodiola, ashwagandha, vitaminele B și L-teanina, pot ajuta, de asemenea, la reducerea stresului, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine beneficiile potențiale ale acestora.

Cu toate acestea, suplimentele alimentare pot să nu fie adecvate sau sigure pentru toată lumea. Consultați un profesionist din domeniul sănătății dacă sunteți interesat să utilizați suplimente pentru a ajuta la ameliorarea stresului.

Deși stresul este inevitabil, a fi stresat cronic afectează sănătatea fizică și mentală.

Din fericire, mai multe strategii bazate pe dovezi vă pot ajuta să reduceți stresul și să vă îmbunătățiți bunăstarea psihologică generală.

Exercițiile fizice , atenția, petrecerea timpului cu un animal de companie, reducerea timpului pe ecran și ieșirea mai des afară sunt toate metode eficiente.